Вид спорта

Бег на длинные дистанции

В этом виде спорта Ваш шанс добиться успеха больше, чем у 1% населения

Бег на длинные дистанции – совокупность легкоатлетических беговых дисциплин на стадионе или шоссе, объединяющая дистанции в 2 мили (3218 метров), 5 км, 10 км, реже –15, 20, 25, 30 километров, а также часовой бег. Классическими, олимпийскими, являются дистанции на 5 000 и 10 000 метров. Дистанции свыше 10 км проводятся на шоссе и относятся к категории пробегов – к той же категории, что и марафон.

Описание

Бег на эти дистанции характеризуется ритмичностью смены фаз, равномерностью, экономичностью и естественностью. Основные особенности: упругая постановка ноги, энергичное отталкивание, свободное движение ног в фазе полета, постоянство беговой позы.
Бег на длинные дистанции начинается с высокого старта. В беге туловище немного наклоне вперед, что позволяет эффективнее использовать отталкивание для быстрого продвижения, голова держится прямо, взгляд направлен вперед. Руки двигаются свободно, предплечья расслаблены, амплитуда движения зависит от скорости бега.
Нога ставится упруго на внешний свод стопы с последующим плавным (безударным) опусканием на всю стопу. Постановка ног осуществляется по прямой воображаемой линии, носки не разворачиваются в стороны. При этом происходит амортизация за счет небольшого сгибания в суставах. Чем меньше опускается туловище при амортизации, тем более эффективно будет отталкивание, которое производится за счет выпрямления ноги во всех суставах.
Быстрый вынос маховой ноги облегчает отталкивание и способствует продвижению вперед. При этом пятка маховой ноги не должна подниматься выше середины бедра опорной, а в момент окончания отталкивания голень маховой ноги должна находиться параллельно бедру опорной ноги.
На результат влияют следующие факторы: уровень общей выносливости, равномерность движения, техника бега, уровень максимального потребления кислорода.

Рекомендации

Помимо развития выносливости, достигающегося длительными беговыми тренировками, для достижения высоких результатов необходимо овладеть техникой бега, чтобы избежать бессмысленной траты сил и добиться максимально эффективного использования ресурсов организма. Для этого применяются следующие методы:
1. Показывают технику сначала сбоку, затем спереди и сзади, изменяя скорость передвижения. После начинающим спортсменам предлагается повторить увиденное дистанции в 100- 150 м. Необходимо именно на этой стадии выявить и исправить все возникающие ошибки, т.к. в дальнейшем они перейдут в двигательный навык, и исправить их будет очень тяжело.
2. Обучение бега по прямой с постоянной скоростью. Постепенное наращивание скорости на отрезках 30-60 м. Постепенное ускорение и удержание скорости на отрезках до 100 м. Бег до 200 м с равномерной скоростью. Бег с переменной скоростью на 200 м (участки изменения скорости определяются преподавателем).
3. Обучение технике бега по повороту. Бег по кругу с постепенным уменьшением радиуса до 20-25 м. Бег змейкой. Выбегание с середины виража на прямую и вбегание с прямой в вираж. Пробегание по виражу. Бег по кругу осуществляется против часовой стрелки. Необходимо следить за увеличением длины шагов при выбегании с виража и за увеличением частоты шагов и движений рук при вбегании в вираж.
4. Совершенствование техники. Переменный бег до 2000 м, равномерный бег до 1200 м, бег до 1200 м с ускорением на последних 100 м. Бег в затрудненных условиях: в дождь, ветер, по пересеченной местности, с ограничением во времени. Необходимо следить за поддержанием скорости бега и правильным с технической точки зрения выполнением упражнений.

Ссылки на источники