> ## Content Index > Fetch the complete content index at: https://www.genotek.ru/blog/llms.txt > Use this file to discover other available public pages before exploring further. # Генетика адаптации к смене часовых поясов - URL: https://www.genotek.ru/blog/genetika-adaptatsii-k-smene-chasovykh-poyasov/ - Published: 2026-08-07T20:11:23.000Z - Updated: 2026-10-22T17:49:09.000Z - Description: Почему после перелета одни быстрее привыкают к новому времени, а другие сталкиваются с джетлагом, бессонницей и усталостью. Как на адаптацию влияют биоритмы, хронотип, режим сна и гены. - Author: Administrator - Tags: blog-post, Здоровье Содержание - [Что такое джетлаг и почему он возникает](#что-такое-джетлаг-и-почему-он-возникает) - [Циркадные ритмы человека и внутренние биологические часы](#циркадные-ритмы-человека-и-внутренние-биологические-часы) - [Почему одни люди легче переносят смену часовых поясов](#почему-одни-люди-легче-переносят-смену-часовых-поясов) - [Хронотип человека и сон после перелета](#хронотип-человека-и-сон-после-перелета) - [Как гены влияют на сон и адаптацию биоритмов](#как-гены-влияют-на-сон-и-адаптацию-биоритмов) - [Как восстановиться после перелета и привыкнуть к новому часовому поясу](#как-восстановиться-после-перелета-и-привыкнуть-к-новому-часовому-поясу) - [Когда стоит учитывать индивидуальные особенности сна](#когда-стоит-учитывать-индивидуальные-особенности-сна) После дальнего перелета организм не сразу перестраивается на новое время. У одних людей адаптация к смене часовых поясов занимает 1–2 дня, у других появляются сонливость, бессонница, усталость, снижение концентрации. На восстановление влияют циркадные ритмы человека, хронотип, режим сна, направление перелета и наследственные особенности. ## Что такое джетлаг и почему он возникает Джетлаг — состояние после быстрого пересечения нескольких часовых поясов. Внутренние биологические часы работают по прежнему расписанию, а новый город требует другого времени сна, еды и активности. Синдром смены часовых поясов связан с рассинхронизацией организма и внешней среды. Основные признаки джетлага: - сонливость днем; - трудности с засыпанием ночью; - усталость после смены часовых поясов; - снижение внимания; - раздражительность; - изменение аппетита. Чем больше разница во времени и резче смена режима, тем заметнее сбой биоритмов. ## Циркадные ритмы человека и внутренние биологические часы Циркадные ритмы — суточные циклы организма. Они регулируют сон, бодрствование, температуру тела, выработку мелатонина, уровень энергии и обменные процессы. Внутренние биологические часы задают время сна и активности. Биоритмы человека синхронизируются со светом, приемами пищи, движением и расписанием. При перелете внешнее время меняется быстро, организм перестраивается постепенно. Так возникает нарушение циркадных ритмов: мозг и тело живут по старому графику. Поэтому после перелета хочется спать днем, а ночью трудно уснуть. ## Почему одни люди легче переносят смену часовых поясов Реакция на перелет индивидуальна. На нее влияют маршрут, длительность дороги, возраст, стресс, качество сна, режим до поездки, физическая активность, направление перелета. У одних людей адаптация биоритмов идет быстрее, у других восстановление занимает больше времени. ## Хронотип человека и сон после перелета Хронотип человека показывает время наибольшей активности. Одни люди ближе к «жаворонкам» и легче просыпаются рано. Другие ближе к «совам» и лучше чувствуют себя вечером. После перелета хронотип влияет на восстановление. «Жаворонкам» проще перейти на ранний подъем, «совам» сложнее засыпать раньше привычного времени. Перелеты на восток часто переносятся тяжелее: день сокращается, нужно лечь раньше. Перелеты на запад могут даваться легче: день удлиняется. ## Как гены влияют на сон и адаптацию биоритмов Гены и сон связаны с работой внутренних часов организма. Некоторые гены участвуют в молекулярных механизмах, которые поддерживают суточный ритм сна и бодрствования. Поэтому генетика циркадных ритмов частично объясняет, почему люди по-разному реагируют на перелеты. Генетика сна влияет на склонность к раннему или позднему засыпанию, чувствительность к недосыпу, скорость восстановления после нарушения режима. Генетика хронотипа помогает понять, почему одним людям комфортнее вставать рано, другим — сохранять активность вечером. Гены не определяют реакцию полностью. Важны привычки, световой режим, питание, стресс, общее состояние организма. Генетика биоритмов — один из факторов, влияющих на переносимость джетлага. ## Как восстановиться после перелета и привыкнуть к новому часовому поясу Чтобы восстановиться после перелета, важно настроить свет, сон и распорядок дня. Полностью избежать джетлага удается не всегда, но можно ускорить перестройку организма. Что помогает: - за несколько дней до поездки сдвигать время сна на 30–60 минут в сторону нового режима; - после прилета чаще бывать при дневном свете; - не спать долго днем, если это мешает ночному сну; - пить достаточно воды; - избегать переедания и алкоголя в день перелета; - не планировать важные дела сразу после прибытия; - соблюдать новый режим сна и питания с первых суток. Эти меры помогают внутренним биологическим часам синхронизироваться с новым расписанием. Поэтому быстрая адаптация к смене часовых поясов начинается с мягкой перестройки режима. ## Когда стоит учитывать индивидуальные особенности сна Если человек тяжело переносит смену часовых поясов, долго восстанавливается, сталкивается с сонливостью или бессонницей, стоит оценить режим. Проблема может быть связана не только с перелетом, но и с качеством сна, поздним засыпанием, хроническим недосыпом или хронотипом. Генетический подход помогает лучше понять индивидуальные склонности, связанные со сном, биоритмами и реакцией на нарушение режима. Такой анализ не дает точного прогноза на каждый перелет, но дополняет представление о том, как гены влияют на сон и почему адаптация проходит по-разному. Джетлаг возникает из-за рассинхронизации нового времени и внутренних биологических часов. Циркадные ритмы человека регулируют сон, бодрствование и уровень энергии. Хронотип влияет на скорость перестройки организма. Гены и циркадные ритмы тоже играют роль: наследственные особенности участвуют в регуляции сна, биоритмов и восстановления после сбоя режима. Чтобы легче переносить смену часовых поясов, важно учитывать маршрут, сон, график, хронотип и особенности организма. Больше узнать о наследственных особенностях организма может помочь [ДНК-тест Генетический паспорт](https://www.genotek.ru/genetics/genome/). Екатерина Суркова Биолог, кандидат биологических наук, Руководитель отдела научных коммуникаций Genotek ## Источники 1. Кику Павел Федорович, Хотимченко М. Ю., Нагирная Л. Н. Проблемы трансмеридиональных перелетов // Экология человека. 2015\. №1. 2. Гончарова Вероника Евгеньевна, Сементеева Мария Владиславовна Нарушения суточных ритмов при смене часовых поясов у лиц с разными хронотипами // Science Time. 2014\. №12 (12). Бобок М. Н., Краснюк И. И., Козлова Ж. М. РЕГУЛЯЦИЯ БИОЛОГИЧЕСКИХ РИТМОВ. СОВРЕМЕННЫЕ СПОСОБЫ КОРРЕКЦИИ ДЕСИНХРОНОЗОВ // МНИЖ. 2020\. №7-1 (97). Пучкова А. Н., Полуэктов М. Г. СОН КАК БИОЛОГИЧЕСКИЙ РИТМ: КЛИНИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ // МС. 2021\. №2. 3. Григорьева К. М. Генетические основы хронотипа человека // FORCIPE. 2019\. №Приложение. Таранов Антон Олегович, Пучкова Александра Николаевна, Лемешко Константин Александрович, Дорохов Владимир Борисович Генетические исследования циркадных ритмов работников, занятых операторской деятельностью // Педагогика и психология образования. 2014\. №4. 4. Волобуев Андрей Николаевич, Романчук Петр Иванович ГЕНЕТИКА И ЭПИГЕНЕТИКА СНА И СНОВИДЕНИЙ // Бюллетень науки и практики. 2020\. №7. 5. Д. Г. Губин, М. Г. Полуэктов Световая гигиена, биологические ритмы и [нарушения сна](https://www.genotek.ru/diagnostic/panels/kleinelevin%5Fsyndrome/) // Эффективная фармакотерапия. 2024\. №33.